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からだのさびを取る、と言われているビタミンＥ。
からだの中に現れるさびとは、酸化してしまった脂肪（過酸化脂質）のことで、肌の老化や動脈硬化を招く原因ともなります。
ビタミンＥにはこのさび、つまり酸化反応を進行させない抗酸化作用があります。

他の作用としては血行を促進し、ホルモン分泌を調整する働きも持っています。
そのため、ビタミンＥはサプリメントとしてだけでなく、肩こりや腰痛、手足の冷えを解消するための医薬品としても広く使われています。
時々、ビタミンＥを飲むようになって手足の冷えは改善されたけれどいつもより生理が早く来た、という人もいますが、これもビタミンＥのホルモン調整作用によるものと思われます。
ビタミンＥは生理不順や更年期症状の改善にも用いられていますので、生理がいつもより早く来ても特に心配はありませんが、長引いたり出血量がいつもより多い場合などは医師に相談してください。

ビタミンＥは自然界にも豊富に存在し、野菜、豆、穀物、海藻類、動物油や植物油など、とても多くの食品に含まれています。
現在のところ、取りすぎによる副作用は知られていません。
これは体の中にビタミンＥが満たされてくると、それ以上の吸収をストップさせるからだと考えられています。
ただし食品で摂る場合は問題ありませんが、サプリメントでビタミンＥを摂る場合は過剰摂取にならないよう表示の量を守ってください。
ビタミンＥは一緒にビタミンＣも摂ることで、抗酸化作用がより強力になります。

丈夫な骨をつくるため、カルシウムのサプリメントや牛乳などを毎日欠かさず飲んでいる人もいることでしょう。
また成長期の子どものいる家庭では、家族みんなで摂れるようファミリーサイズのボトル入りサプリメントを常備しているところもあるかと思います。

このように、骨を強くするのにカルシウムが大切だということは多くの人が知っていることなのですが、これらが体の中で骨や歯になるにはビタミンＤが不可欠であるということはあまり知られていないようです。
ビタミンＤは体内で活性型に変わり、腸ではカルシウムの吸収を手助けし、骨に向かって血液中を移動し、筋肉中のカルシウムが不足すれば骨から取り出すなど、カルシウムの血中濃度を一定にするため、働いています。
中でもビタミンＤ3は紫外線を浴びることで体内が合成されるため、かつては子どもの日光浴が推奨されていましたが、現在では紫外線による皮膚がんを予防するために日光浴は推奨されなくなりました。
普通の生活の中で浴びる程度の紫外線の量で、十分なビタミンＤは合成されることもわかってきています。

ビタミンＤの豊富な食材として干ししいたけが有名ですが、これも生しいたけを日干しにする際に紫外線を浴びてビタミンＤが作られるのです。
丈夫な骨や歯を作るのに大切な幼少期には、カルシウムだけでなくビタミンＤも併せて摂ることが大切です。

ただしビタミンＤの過剰摂取には気をつけなくてはいけません。
過剰摂取になると、下痢や、のどの渇き、皮膚のかゆみなどが起こることがあります。

ビタミンと聞いてもっともポピュラーなものは、やはりビタミンＣかもしれません。
目的を持って飲むサプリメントやドリンク、あるいはのどが渇いて何か飲もうとたまたま買った飲料にもビタミンＣが配合されていたりします。
ビタミンＣと言うと、一番に思いつく効果は「美白・美肌」でしょうか。
美白サプリメントとして毎日欠かさず飲んでいる女性もいることと思います。

ビタミンＣはコラーゲンの生成になくてはならないビタミンで、これが欠乏すると、細胞の壁がもろくなって血管や筋肉などで出血が起きます。
それがかつて壊血病として人々に恐れられていた病気の原因なのです。
もう一つ、ビタミンＣの働きとして挙げておくべきことは、免疫力の強化です。
風邪など、ウィルス性の病気を予防する力があります。
みかんを食べて風邪予防、と昔から言われているのも、ビタミンＣの働きに期待してのことだと思います。

ビタミンＣは果物や野菜など、豊富に含まれる食材はいろいろあるのですが、弱点も多いビタミンなのです。
まず熱に弱いこと。
加熱調理をすることで、簡単に分解してしまいます。
次に水に弱いこと。
野菜や果物を水洗いすることで、どんどんビタミンＣが流れ出てしまいます。
そして空気にも弱いこと。
空気に触れることで酸素をどんどん取り込み、分解されてしまいます。
これらの弱点を踏まえると、やはり生で食べられる果物は調理段階でのビタミンＣ損失が少ないため、おすすめです。
また、じゃが芋やカリフラワーのビタミンＣは加熱による損失が少ないため、調理後でもビタミンＣを摂ることができます。

ビタミンＣは摂り溜めができないのも残念なところです。
からだに取り込んでから３時間ほどで排出されてしまいます。
特にたばこを吸う人やストレスを感じたときなどでは大量に消費されてしまいます。

ビタミン系のサプリメントにマルチビタミンとか総合ビタミン剤というものがありますが、聞いたことや飲んだことがありますか？
ビタミンにはＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ、Ｋとたくさんの種類があり、中でもビタミンＢはＢ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12といくつかに分かれています。
ここではこのビタミンＢ群について、説明したいと思います。

●ビタミンＢ1
　炭水化物の代謝に関与し、エネルギーを生み出すビタミンと言われています。
　筋肉や神経の働きを維持するという重要な役割を持っていますので、ビタミンＢ1が不足すると疲れやすく、なかなか疲れがとれなくなってしまいます。
　ビタミンＢ1は、ニンニクやニラなどに含まれるアリシンという成分と一緒になると、吸収されやすいアリチアミンという万能成分に変わります。
　なので、ビタミンＢ1の豊富な豚肉とネギやニンニク、ニラなどを一緒に調理すると、元気の出るメニューが出来上がります。
　餃子がスタミナ料理である、というのもうなずけますね。

●ビタミンＢ2
　皮膚や粘膜の健康を保つビタミンで、不足すると、口内炎や舌炎ができやすくなるのはよく知られた話かもしれません。
　口内炎や肌荒れでビタミン系のサプリメントを飲んでいたら症状が改善した、という話もよく聞きませんか。
　黄色いビタミンで、このサプリメントを飲むと、尿が濃い黄色になることもあります。

●ビタミンＢ6
　タンパク質の代謝を手助けするビタミンで、髪の毛や皮膚、粘膜を健康に保つ働きをしています。
　不足すると、Ｂ2と同じように口内炎や口角炎、肌荒れ、そして手足のしびれなども起こることがあります。
　Ｂ2やＢ6が不足しているときは、大抵他のビタミンも不足していることが多いものです。
　サプリメントを選ぶときにはビタミンＢ群として販売されているものを選ぶとよいでしょう。

●ビタミンＢ12
　赤いビタミン、と呼ばれるＢ12は、葉酸と一緒に働いて血液を造る働きを促進します。
　ビタミンＢ12は動物性の食品にしか含まれていないため、ベジタリアンの人には不足しがちです。
　またアルコールやたばこ、コーヒーの摂取量が多い人も、吸収率が悪くなる傾向にあります。
　ビタミンＢ12が不足してくると、倦怠感、めまい、手足のしびれなどをもたらすことがあります。

このほか、ビタミンＢ群には葉酸やナイアシンなども含まれます。

「最近、目が疲れているな」「肌が荒れてきた」など医者にかかるほどでもないけれど改善したい症状がある場合、サプリメントを飲んで様子を見ようという人もいると思います。
目や皮膚に関する症状、具体的には光をまぶしく感じ暗いところで視点が合いづらい、目が乾く、髪がぱさつく、肌がかさつく、爪がもろくなってきた、などの症状があらわれたときは、ビタミンＡが不足していると考えられます。

目の網膜にあるロドプシンという物質の主成分がビタミンＡで、光の明暗や色を識別する働きがあります。
また皮膚や内臓の上皮組織を生成し、粘膜を健康に保つ働きをするのもビタミンＡです。
そのため、ビタミンＡが不足すると上皮組織の表面が固く潤いのない状態になってしまいます。
ビタミンＡ不足が消化器系まで至ってしまうと慢性の下痢や、気管に至ると風邪を引きやすくなります。
また粘膜は病原菌を体に入れないよう阻止する役割も果たしているので、ビタミンＡが不足して上皮組織が良好に保たれていないとガン発生のリスクも高まってしまいます。
目の健康、皮膚の健康、またガンを予防するためにも、ビタミンＡが不足しないよう心がけたいものです。

ビタミンＡはサプリメントに頼らず食品からも摂りやすい栄養素です。
一日に必要な所要量は、うなぎの蒲焼（１/２串）や豚レバー（４５ｇ）、にんじん（１/５本）を摂取することで満たされます。
ビタミンＡには動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれるβカロチンとがありますが、脂溶性のレチノールは過剰に摂取すると気分が悪くなることがあります。
水溶性のβカロチンは過剰摂取の心配はありません。
どちらかに偏ることなく、レチノールもβカロチンもバランスよく摂ることが大切です。